預防疾病最有力的武器不是打針吃藥，而是我們每天都要面對的一日三餐。每天早晨一杯燕麥片，可能讓你的心臟比同齡人年輕好幾歲；多吃深海魚，可能讓你患糖尿病的幾率大大降低。

全美22名頂級醫學營養專家，對全球五花八門的飲食方式進行了綜合評分，日前評選結果揭曉——美國心肺和血液研究所以及美國國立衛生研究院極力推薦的DASH飲食方式和TLC飲食方式，與我們所熟悉的地中海飲食方式一起，被推舉為當今世界最健康的三種飲食方式。同時，還評選出預防糖尿病最佳食譜和預防心臟病最佳食譜。

DASH飲食

這是全球醫學界首次提供的最明確的降壓飲食。研究表明，只要遵循這一原則，2周內血壓會明顯下降，8周后可少吃一顆降壓藥。

【飲食原則】多吃全谷食物和蔬菜。這類食物富含纖維、鈣、蛋白質和鉀，有助于控制或降低高血壓。適度吃瘦禽肉和魚類將有益心臟。愛吃甜食的話，就多吃水果，拒絕飯后甜點。限制食鹽攝入量，最好以辣椒等調味料和檸檬取代額外食鹽。

【推薦食譜】早餐，一份燕麥片、一根香蕉和1杯低脂牛奶；午餐，一個全麥面包、雞肉、沙拉（黃瓜、西紅柿）；零食，杏仁（無鹽）、葡萄干和半杯無脂無糖水果酸奶；晚餐，85克牛肉、牛肉湯、青豆、土豆、洋蔥、一個蘋果、1杯低脂牛奶。

【專家點評】衛生計生委首席健康教育專家、心血管病專家洪昭光教授說，遵循DASH飲食原則很有必要。同時，“一豆三子一米”也是很好的輔助降壓食物，包括豌豆、松子、榛子、葵花子、花生米。這些食物中豐富的鉀和鎂能起到中和鈉的作用，對抗由鈉所引起的血壓升高和血管損傷。

地中海飲食

地中海飲食可能有些人耳熟能詳了。那么，它的作用是什么呢？有益心臟和大腦健康、防止癌癥和控制糖尿病。

【飲食原則】盡量少吃紅肉和糖，多吃果蔬、橄欖油和魚類、堅果、全谷食物等，晚餐喝點紅葡萄酒。

【推薦食譜】早餐，一杯酸奶、草莓和蜂蜜；午餐，綠色蔬菜和一個西紅柿、一份主食（米飯、面條）、白開水；零食，杏仁和花生；晚餐，魚肉、全麥面包、一小杯紅酒。

【專家點評】首都醫科大學附屬朝陽醫院營養科專家宋新強調，堅果和魚肉中都富含不飽和脂肪酸，特別是魚肉含有的歐米伽—3脂肪酸，能很好地預防心腦血管疾病。

TLC飲食

這種飲食的最大特色是，全部采用低脂肪食物，在降低高膽固醇上非常有效。科學實驗表明，在多數情況下，如若能夠堅持6周，可將壞膽固醇水平降低8%—10%。因而，特別有益于改善心腦血管健康。

【飲食原則】雞肉和魚肉務必去皮食用。含有太多飽和脂肪的紅肉最好不吃。多吃水果和蔬菜。

避免全脂牛奶制品、肥豬肉以及油炸食品。

【推薦食譜】早餐，燕麥片、咖啡或低脂牛奶；午餐，雞肉、米飯、蘋果；零食，葵花子、無糖酸奶；晚餐，米飯、西蘭花。

【專家點評】宋新認為，該食譜的搭配比較好，選用低脂牛奶和無糖酸奶可減少脂肪和糖的攝入，而燕麥能增加可溶性膳食纖維的攝入，晚餐選擇素食則避免了脂肪和膽固醇在體內的儲存。

預防心臟病最佳食譜

心臟病患者的最佳食譜，由美國著名營養學家迪恩·奧尼石設計而成。

【飲食原則】適當吃點三文魚，補充健康瘦肉蛋白和歐米伽—3脂肪酸。可少量吃點全麥食物，多吃各種蔬果，禁止大量進食炸雞和餅干等不健康食物。

【推薦食譜】早餐，兩個雞蛋清炒蔬菜、半杯脫脂牛奶、1片全谷面包；午餐，西紅柿湯、烤魚。零食，18克黑巧克、10顆杏仁；晚餐，85克三文魚、生菜、面包、葡萄酒。

【專家點評】北京大學人民醫院首任心內科主任徐成斌認為，我國心腦血管發病率逐年提升，這與國人吃鹽過多有關。心血管病患者可以向歐美人學習，待食物上桌后再根據個人口味加調料。徐成斌還表示，洋蔥、西紅柿都能起到軟化血管的作用，按照國人的飲食習慣，午餐可以要一個葷素同炒的菜，而且多項研究證實，每天晚上一小杯紅酒能對心血管起到保護作用。

預防糖尿病最佳食譜

這是著名的美國梅奧診所推出的飲食方法，重點在于減輕體重，控制糖尿病。堅持兩周可減肥2.7—4.5公斤。

【飲食原則】多吃蛋白、雞肉、金槍魚等富含亮氨酸的食物。有研究表明，這些食物對于防治糖尿病前期綜合征有很大作用。不要邊看電視邊吃飯，否則容易造成肥胖。

【推薦食譜】早餐，一個煮雞蛋、1片全谷物面包、咖啡或茶；中餐，土豆泥、草莓、蔬菜沙拉。零食，1杯低脂酸奶、適量堅果；晚餐，85克魚肉，橄欖油烹制的面食、蔬菜（洋蔥、芹菜）。

【專家點評】我國臺北醫學大學保健營養學系教授劉珍芳表示，糖尿病人飲食要本著三個原則：一是無加工或少加工，二是不會明顯升高血糖，三是低糖、低鹽、低油脂。

——摘自《沈陽日報》 ?責編孝媛、湯