作者：北京大學(xué)人民醫(yī)院骨關(guān)節(jié)科 ?林劍浩 ?李儒軍

生活中，不少人認(rèn)為，骨關(guān)節(jié)炎是骨頭關(guān)節(jié)用太多了導(dǎo)致的，因此要盡量少活動(dòng)，有些人甚至都不敢走路。這種認(rèn)識(shí)是不對(duì)的。事實(shí)上，只有骨關(guān)節(jié)炎急性期、 關(guān)節(jié)腫脹的患者需要限制活動(dòng)，大部分骨關(guān)節(jié)炎患者進(jìn)行適當(dāng)運(yùn)動(dòng)不僅能增加肌肉力量，還能防止肌肉萎縮、延緩關(guān)節(jié)退變的進(jìn)展。骨關(guān)節(jié)炎患者運(yùn)動(dòng)時(shí)遵循以下原 則。

多做有益關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)。

１.每天活動(dòng)關(guān)節(jié)：日常活動(dòng)不能取代關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍鍛煉，盡量在各個(gè)方向上的活動(dòng)關(guān)節(jié)，并且要努力使關(guān)節(jié)盡量撐開到最大極限（以不 導(dǎo)致關(guān)節(jié)明顯疼痛為準(zhǔn)）。當(dāng)然，如果有關(guān)節(jié)疼痛、腫脹，要在疼痛能夠忍受的范圍內(nèi)輕柔運(yùn)動(dòng)。

２.強(qiáng)壯肌肉：強(qiáng)壯有力的肌肉可保持關(guān)節(jié)穩(wěn)固，使活動(dòng)變得更舒 適。

３.耐力鍛煉：耐力鍛煉不僅有益關(guān)節(jié)，更重要的是有益心肺，并能改善精神狀態(tài)。在各種耐力鍛煉項(xiàng)目中，走路、水中運(yùn)動(dòng)和騎自行車是最常用的。

避開損傷關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)。避免爬山、爬樓，這些會(huì)對(duì)膝蓋前方的髕骨產(chǎn)生很大的壓力，特別是下山或下樓梯的壓力又比向上爬的壓力高2~3倍。少做蹲起：有的 患者想通過練蹲起來鍛煉肌力和關(guān)節(jié)活動(dòng)度，其實(shí)這種方式與爬山、爬樓類似，也會(huì)對(duì)膝蓋，特別是髕骨不利，會(huì)加速髕骨軟骨的磨損和損傷。少拎重物：拎或背重 物會(huì)加重關(guān)節(jié)的負(fù)荷。

在這里重點(diǎn)給大家推薦兩種鍛煉方法：

１.勾腳抬腿鍛煉：主要是鍛煉大腿前部肌肉（股四頭肌）的方法。具體做法：勾腳尖；蹬腳后跟，盡量將膝關(guān)節(jié)繃直； 抬起下肢（不需要抬太高，臥位時(shí)腳后跟距離床面約10～20厘米即可，坐位時(shí)大腿稍離開座椅即可）；堅(jiān)持5～10秒鐘后放松。一組5～20個(gè)，每天視情況 完成5～10組，可坐位或臥位進(jìn)行。

２.五步走路法。第一步：熱身，甩開胳膊慢速走3~5分鐘。

第二步：拉伸運(yùn)動(dòng)（３～５分鐘）。做四肢和脊柱的拉伸有助于防止疼痛、肌肉拉傷和其他損傷，特別是長時(shí)間走路時(shí)。切記左半身和右半身都要做拉伸運(yùn)動(dòng)。保持拉伸的姿勢20～30秒鐘。

第三步，步速逐漸加速（5~30分鐘或更長）。適度收緊腹部肌肉，保持背部的良好支撐。這屬于有氧運(yùn)動(dòng)部分，應(yīng)逐漸加速，直到達(dá)到中等步速，并確保心 率在中等強(qiáng)度水平。一個(gè)簡單方法可以測試你的步速是否適中：在快步走時(shí)，依然能夠跟旁邊的人順暢地交談；如果說話時(shí)喘得厲害，說明你走得太快了。

第四步：降低速度（3~5分鐘）。在走路的結(jié)尾，逐漸降低速度，直到心率回歸到正常水平。逐漸降低速度會(huì)讓你的身體慢慢恢復(fù)，立即停止容易出現(xiàn)頭痛、頭暈等不適。

第五步，拉伸運(yùn)動(dòng)（３~5分鐘）。這是最容易被忽視的環(huán)節(jié)。運(yùn)動(dòng)后的拉伸有助于增加關(guān)節(jié)的柔韌性，保持活動(dòng)度。拉伸時(shí)千萬不要屏住呼吸，一定要均勻呼吸。

運(yùn)動(dòng)中如果有以下癥狀，如抽筋、面色蒼白、大量出汗等應(yīng)立即降低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度；如果出現(xiàn)嚴(yán)重的疼痛、胸痛、胸悶、惡心、呼吸困難、眩暈、頭痛等應(yīng)立即停止。

——摘自：生命時(shí)報(bào)